Hogyan lehet enni a fogyás jogát az egészség károsodása nélkül

A súlycsökkentési módszerek a táplálkozás nagyon változatos alapelvein alapulnak. Egyes táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy kizárják a szénhidrátokat az étrendből, mások - a zsírok, mások csak zöldségek és gyümölcsök fogyasztását javasolják.

Hogyan kezdje el a fogyást

De a fogyásnak nem szabad károsnak lennie az egészségre - a menüt mindenesetre kiegyensúlyozni kell a kompozícióban, és elegendő mennyiségű tápanyagot tartalmaznak. És nem szükséges éhezni a kívánt eredmény eléréséhez. Megtudjuk, hogyan kell enni a fogyást az otthoni fogyáshoz és a súlyának normális állapotában.

Mielőtt beszéltünk arról, hogyan lehet megfelelően enni a fogyás és a túlsúlyos ember napi menüjében, amely nem lehet a napi menüben, a fogyás mechanizmusával foglalkozunk.

A felhalmozódott zsíros raktárok meg fognak égni, ha kalóriaszabadot okoz az elfogyasztott ételek. Akkor saját zsírsejtjeiket a test energiaigényére fordítják.

De azt kell szem előtt tartani, hogy csak akkor kezdnek égni, ha a test az élelmezésből és a glikogénből szénhidrátokat fogyaszt az izmokból és a májból.

A zsíroktól való megszabadulás helyes módja

A zsírok felhalmozódási tartalékaitól való megszabadulás egyetlen módja a táplálkozás megváltoztatása oly módon, hogy az étrendben a szénhidrátok és a zsírok tartalma minimális, és teljes kalóriatartalma kevesebb, mint a test energiaigénye.

De a tökéletes figura elérése érdekében semmiképpen sem lehet teljesen kizárni ezeket az anyagokat a menüből. Ez elkerülhetetlenül megnövekedett fáradtsághoz, depresszióhoz, metabolikus rendellenességekhez vezet a testben. A távoli szempontból az emésztés, a fogak állapota, a haj, az endokrin rendszer és a reproduktív funkció szintén befolyásolja.

A kompetens összeállított étrend és a táplálkozási szakemberek ajánlásai segítenek megszabadulni az extra fonttól, anélkül, hogy az egészségre károsodnának.

Az étrend alapelvei a fogyáshoz

Az elhízás fő okai a hatalmi módban, a túlteljesítésben és a kiegyensúlyozatlan napi menüben. Ha kiküszöböli őket, rövid idő alatt fizikai gyakorlatok nélkül is lefogyhat.

A táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy csökkentsék a súlyt a következő alapelvek betartása érdekében.

1. A táplálkozási szabályosság a súlycsökkentés fő alapelve. A fogyáshoz enni kell. Az éhezés vagy a durva étrend aláássa az egészséget, bontáshoz és a kemény lost kilogrammok gyors visszatéréséhez vezet.
2. A napi étrend kalóriatartalmának 1200 kcal-ra csökkentése ülő életmóddal és 1300-1500 kcal-ra, ha a testmozgással kombinálva fogy.

A napi étrend teljes energiaértékét fokozatosan, napi 5-10% -kal kell csökkenteni.

Nem javasolt, hogy kevesebb mint 1200 kcal -ra csökkentse - ez metabolikus rendellenességekkel és kimerültséggel jár.

• A felhasznált ételek egyensúlya és racionalitása. Az étrend kalóriatartalmának csökkenése nem befolyásolhatja annak minőségét. A testnek szüksége van a tápanyagok állandó bevitelére, valamint a szükséges vitaminokra és ásványi anyagokra. A fehérjetermékek súlycsökkenése során 40–45%-ot kell tenniük, az étrendben a zsírok tartalma nem haladhatja meg a 22-25%-ot, a szénhidrátok-35–40%-ot.
• A frakcionált étrend betartása. A nap folyamán 3 fő étkezésnek és 2-3 harapnivalónak kell lennie (gyümölcsök, dió, túró, kefir). 3-4 óránként enni kell, elkerülve az erős éhségérzet megjelenését. Ez a rendszer felgyorsítja az anyagcserét, elősegíti az emésztést, elkerüli a túladást.
• Kötelező reggeli, amely komplex szénhidrátokból és fehérjéből áll. Miután reggel szorosan „kifinomultak”, nem akarok egész nap túllépni.
• Készítsen vacsorát legkésőbb 4 órán keresztül lefekvés előtt, lehetőleg zöldségeket és fehérjetermékeket (csirkemell filé, hal, túró, kefir). Késő este elfogadott szénhidrátok és zsírok nincs ideje teljesen oxidálódni, a tartalékban szubkután zsírban lerakva.
• Az egy étkezés térfogatának 200-250 g -nak kell lennie, azaz annyira - egy standard üvegbe vagy egy maroknyira.
• Az ivási rendszer betartása. A nap folyamán kb. 2 liter tiszta vizet kell inni. Az első két szemüvegnek reggel 20 perccel reggelenként éhgyomoron kell inni, majd minden étkezés előtt és lefekvés előtt igyon meg egy poharat. Javasoljuk, hogy igyon vizet, ha éhség érzése van, de a következő étkezés ideje még nem jött el.
• Kerülje a sült ételeket. Optimális főzési módszerek - főzés, fóliában sütés, oltás.

Ezek a fogyás megfelelő táplálkozásának alapelvei. Mely termékeket el kell kerülni, és melyek ellenkezőleg, hogy az asztalon gyakori vendégekké váljunk, tovább fogjuk megtudni.

Milyen termékeket kell kizárni az étrendből

A fogyáshoz nem kell rohannia a szélsőségekbe, és abba kell hagynia az összes magas kalóriatartalmú, zsíros terméket és édességet (elvégre a legtöbb ember ezt általában a súlycsökkentés érdekében teszi). Sokan megengedettek, és még a fogyáshoz is hasznosak.

Például az olívaolaj 898 kcal/100 g kalóriatartalma. De ha kis mennyiségben használja, akkor nem csak a derekán extra centimétert okoz, hanem segít megszabadulni tőlük.

A diófélék és a sajt szintén magas kalóriát tartalmaznak, sok zsírt tartalmaznak, de korlátozott mennyiségben nem ártanak az ábrán. Ezenkívül hasznosak a test számára: a sajt gazdag fehérjében és kalciumban, a diófélék ásványi anyagok, vitaminok és értékes telítetlen zsírsavak forrása.

Összesen 10 termékkategóriát tartalmaz a fogyás tiltott része.

1. Az ipari termelés kolbászt és kolbászát. Az ilyen félig kidolgozott termékekben kevés természetes hús van, de a zsír normája túllép (nyers -button kolbászokban, részesedésük akár 50%-ot is elérhet) és a sót, és nem is beszélve számos különféle vegyi adalékanyagról.
2. Finomított cukor. Élesen növeli a vér glükózszintjét, stimulálja az étvágyat, a túlzott felhasználás zsírmá alakul, ami túlsúlyot okoz.
3. Cukrászat: mézeskalács, sütemények, sütemények, sütemények. Sok finomított cukrot és zsírt tartalmaznak. Használatuk nem tartalmaz semmilyen táplálkozási értéket a test számára, csak üres kalóriát ad és növeli az étvágyat.
4. Tejcsokoládé, csokoládé. Magas kalóriatartalmú (legfeljebb 570 kcal/100 g), mivel a összetétel 30-35 g/100 g zsírokat és egyszerű szénhidrátokat (50-60 g) tartalmaz.
5. Senior lisztből készült termékek: SDBA, fehér kenyér, tészta. Magas glikémiás indexük van, legfeljebb 80 g/100 g egyszerű szénhidrátot (monoszacharidot) tartalmaznak, amelyek azonnal felszívódnak, és glikogén felhalmozódást okoznak az izmokban, alacsony aktivitási zsírtartalmú szubkután zsírban.
6. Chips, burgonya ingyenes. Magas kalóriatartalmuk van (500-600 kcal/100 g), 1/3 zsírból áll, a fennmaradó 2/3 egyszerű szénhidrátok és ízerősítők.
7. Édes szénsavas italok és csomagolt gyümölcslevek. Tartalmaz nagy mennyiségű cukor-5-6 teáskanál. Egy poháron.
8. Majonéz- és ipari szószok. Túlléptek a zsírok (beleértve a transzzsírokat), a cukor, az íz erősítőket és a tartósítószereket.
9. Kész reggeli: édes gabonafélék gyors főzésről, kukoricapehely, mucosli. A benne lévő csoportokat feldolgozzák és gyakorlatilag nincs tápanyagok, amelyeket általában az egész gabonafélék tartalmaznak. Ezen túlmenően a kész reggeliben a cukor és a só (néha ízesítők és színezékek) nagy mennyiségben adnak hozzá, amelyeket az étrendben minimalizálni kell a súly csökkentése érdekében.
10.  Vaj. Állati zsírokat tartalmaz (72,5 és 82,5%között), és magas kalóriatartalmú - kb. 700 kcal/100 g a súlycsökkenés idején jobb, ha azt jobb, ha a zöldség nem finomított olajjal cseréljük.

A legnehezebb dolog az, hogy elhagyjuk az édességeket a fogyáskor. A test a cukrot gyógyszernek tekinti, és állandó felhasználást igényel. A korlátozás ingerlékenységet és depressziót okozhat.

Ebben az esetben a finomított cukor helyett a mézet édesítőszerként használhatja, alkalmanként engedheti meg magának, hogy egy darab keserű csokoládét eszik.

Javasoljuk, hogy az édességek iránti vágyakozás elleni táplálkozási szakemberek több fehérjét tartalmazó terméket fogyasztanak. Ezek lehetővé teszik, hogy a vércukorszint kontroll alatt tartsa, és gazdagok egy tripofánban - egy olyan anyagban, amelyből a szerotonin szintetizálódik - az öröm és az öröm hormonja.

Milyen termékeket kell korlátozni a fogyasztásban

A következő listából származó termékek megengedettek a fogyáskor, de korlátozott mennyiségben:

• fehér rizs;
• Kívánós főtt zöldségek: burgonya, tök, kukorica, sárgarépa, szőlő, mangó.

Magas glikémiás indexük van, így növelik az étvágyat, hozzájárulva a túladagoláshoz. Ez az oka annak, hogy ha meg akarja szabadulni a további fontoktól, akkor azokat korlátozni kell.

A fehér rizs helyett a barna rizst használják főzéshez, a sárgarépa nyers, az édes gyümölcsök pedig legfeljebb 100 g hetente kétszer.

Mi ajánlott a fogyáskor

Mit tartalmaz a fogyás diétája? Figyelembe kell venni a következő termékeket.

1. Nekrahmalic zöldségek és gyógynövények: cukkini, uborka, paradicsom, bors, káposzta. Gazdagok vagyunk vitaminokban, ásványi anyagokban, rostban, szerves savakban, amelyek elősegítik a test anyagcseréjének kialakulását és hozzájárulnak a zsírégetéshez. Gyakorlatilag nem tartalmaznak kalóriát, és emésztésük alapján a testnek sok energiát kell költenie.
2. High fehérjetartalommal rendelkező termékek: étrendi hús, máj, túró, tojás, szója, diófélék, hüvelyesek. A fehérjetartalmú ételek hosszú ideig telített érzést adnak, segít normalizálni az anyagcserét. A fehérje építőanyag az izmok számára, feleslege nem átalakul zsírmá, mint a szénhidrátok.
3. Egész gabonafélék: zabliszt, bulgur, barna rizs, hajdina. Komplex szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek lassan lebomlanak, anélkül, hogy növelnék a vércukorszintet, hosszú ideig energiával telítik a testet.
4. Temetlen zsírsavakat tartalmazó termékek: növényi olajok, avokádó, tengeri halak, diófélék, lenmagok, napraforgó, szezámmagok. Használatuk elősegíti a zsírsejtek megosztását és megakadályozza az újak megjelenését, mivel az omegasav növeli az inzulinrezisztenciát.
5. Gyümölcsök és bogyók. Legalább kalóriát tartalmaznak, a kompozícióban nincs zsír, de van egy rost, amely elősegíti az emésztés meghatározását, a toxinok bélének megtisztítását. A vörös és lila színekből származó gyümölcsök és bogyók antocián természetes zsírt tartalmaznak.

Ezeknek a termékeknek a fogyás napi étrendjének alapjául szolgálnak. A kompetens kombinációval óriási mennyiségű finom, kiegyensúlyozott ételek összetételét készítheti el, amelyek felhasználása segít megszabadulni az extra fontoktól, anélkül, hogy az egészségre károsodna.

Hozzávetőleges menü egy hétig a fogyáshoz

Az alábbiakban egy hétig tartunk egy hozzávetőleges menüt azoknak a nőknek, akik kitűzték magukat a fogyás célját (a férfiaknak az egyes részek térfogatát 300 g -ra kell növelniük). A hét minden napjának napi kalóriatartalma 1200 kcal, és a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok egyensúlya 40: 20: 40 aránynak felel meg.

hétfő

Reggeli:

• Omlet zöldekkel.

Falatozás:

• egy egész -kenyér egy szelet alacsony zsíros sajttal;
• körte.

Vacsora:

• zöldségleves-puree;
• Szelet, alacsony zsíros húsból készült darált húsból.

Délutáni snack:

• túró vagy kefir;
• Egy maroknyi dió vagy mag.

Vacsora:

• Sült csirke filé saláta friss zöldségekből.

kedd

Reggeli:

• hajdina zabkása;
• mandarin.

Falatozás:

• kefir;
• Zöld alma.

Vacsora:

• főtt bab;
• Egy párolt csirkemell bazsalikommal.

Délutáni snack:

• Túrós rakott mazsolával.

Vacsora:

• A sütőben karfiol vagy brokkolival sütött halak.

szerda

Reggeli:

• puha tojás;
• Zöld alma;
• teljes kiőrlésű kenyér túróval.

Falatozás:

• Túró természetes joghurttal.

Vacsora:

• főtt barna rizs cukkini és hagyma;
• Csirkemell filé csörögése.

Délutáni snack:

• Narancssárga és 5-6 mandula.

Vacsora:

• friss zöldség saláta;
• Sült alacsony zsíros marhahús vagy sertéshús.

csütörtök

Reggeli:

• zab zabkása a vízen bogyókkal;
• Egy szelet alacsony zsíros sajt.

Falatozás:

• Természetes joghurt bogyókkal.

Vacsora:

• beillesztés zöldségekkel;
• marhahús gulash;
• paradicsom.

Délutáni snack:

• Túrós rakott.

Vacsora:

• Görög saláta;
• sült pisztráng;

péntek

Reggeli:

• 2 főtt tojás;
• kiwi.

Falatozás:

• rozskenyér egy szelet alacsony zsíros sajttal;
• uborka.

Vacsora:

• Párolt marhahús sárgarépával, hagymával és burgonyával;
• Egy darab kenyér korpa.

Délutáni snack:

• kefir;
• Egy maroknyi dió vagy mag.

Vacsora:

• Csirke filé tejfölben sütve;
• Fehér káposzta saláta sárgarépával.

szombat

Reggeli:

• köles zabkása;
• A grapefruit fele.

Falatozás:

• Természetes joghurt bogyókkal.

Vacsora:

• zöldségleves egy darab teljes kiőrlésű kenyérrel;
• Csirke húsgombóc hajdina.

Délutáni snack:

• 5 Drain és 5 dió.

Vacsora:

• Főtt bab sült sertéshússal.

vasárnap

Reggeli:

• omlett zöldekkel;
• alma.

Falatozás:

• Kenyér korpával, egy szelet alacsony zsíros sajttal.

Vacsora:

• Padló padlizsánnal és paradicsommal;
• Szelet alacsony zsíros húsból darált húsból;

Délutáni snack:

• Túró természetes joghurttal és bogyókkal.

Vacsora:

• sült csirke filé;
• Vinaigrette.

Reggelire ajánlott inni egy pohár fekete vagy zöld teát, ebédre és vacsorára - szárított gyümölcsök, gyümölcsitalok vagy zselé kompótja egy pektinn, amelyet kissé édesített mézzel édesített. A salátákat egy kanál olajbogyó vagy lenmagolajjal kell fűszerezni. Ne felejtsük el, hogy az adagnak nem lehet több, mint 250-300 g.

Ez a hétig tartó étrend lehetővé teszi a fogyást kemény élelmiszer -korlátozások nélkül. Ez változatos, kiegyensúlyozott a tápanyagok összetételében, lehetővé teszi, hogy könnyen megbirkózzon az éhség érzésével, a fehérje és a rost megnövekedett tartalma miatt.

Tippek a táplálkozási szakemberek számára

Az étrend kalóriatartalmának csökkentése és a káros ételek elutasítása fontos lépés a további font elleni küzdelemben. Annak érdekében, hogy a súlycsökkenés gyorsabban és sikeresebben átadjon, a táplálkozási szakemberek további néhány tippet adnak.

Rendszeresen végezze el a test tisztítását a fogyáshoz

A bélben, a májban és a vesében felhalmozódott salakoktól és toxinoktól mentesen a test könnyebben emészthető az ételekből, az anyagcsere felgyorsul, ami azt jelenti, hogy a zsírégetési folyamat gyorsabban megy.

A belső szervek tisztításához használják:

• bogár;
• fokhagyma;
• zöldséglevek;
• növényi olaj;
• Fehér káposzta.

További részletek a tisztítási módszerekkel megtalálhatók a vonatkozó irodalomban.

Növelje a rosttartalmat az étrendben (napi 25 g)

Az étrendi rostok normalizálják az emésztést, javítják az anyagcserét, és hosszú ideig megszabaduljanak az éhség érzésétől. A rosttartalom növelése érdekében használhatja a korpa - add hozzá őket gabonafélékhez, túróhoz, kefirhez, joghurthoz.

Biztosítson egy teljes értékű 7-8 órás éjszakai alvást

Az álom normalizálja a súlyt befolyásoló hormonok termelését (ön -tropin, ghrelin, leptin).

Azoknak az embereknek, akiknek nincs alvása, hajlamosak a túlzásra és a magas cukortartalommal rendelkező ételekre. Ezért az alváshiány közvetlenül kapcsolódik a túlsúlyhoz.

A szakértők azt állítják, hogy az étrend ritka megsértése a fogyás során meglehetősen elfogadható. Ha folyamatosan megtagadja kedvenc termékeit, akkor a végén a bontás elkerülhetetlen. Megengedheti magának, hogy hetente egyszer megszervezze a megkönnyebbülést, és enni egy kis darab süteményt, cukorkát vagy más finomságot. A legfontosabb az, hogy a napok hátralévő részében ne vigyék el és ellenőrizzük magát.